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O QUE É A CREATINA:
A creatina é uma substância produzida no nosso corpo através de 3 aminoácidos (L-glicina, L-arginina e L-metionina), sendo que 95% do armazenamento da creatina fica nos músculos. O nosso corpo, no geral, produz cerca de 1g de creatina por dia, e ingerimos creatina através do consumo de carnes (peixes, aves, carne vermelha) e leite. Ela influencia nos processos bioquímicos musculares envolvidos na produção de energia e recuperação do exercício, ou seja, ela não aumenta a massa muscular, mas é capaz de aumentar o seu desempenho físico (mais cargas) e acelerar o seu processo de recuperação muscular pós-treino.
CREATINA MONOHIDRATADA: A MELHOR CREATINA
Existem várias formas de se produzir a creatina, como o citrato de creatina e o piruvato de creatina, mas nenhuma delas é melhor e mais segura do que a creatina monohidratada. A creatina monohidratada tem uma composição de 88% de creatina e 12% de água, que faz com que ela seja melhor assimilada pelo nosso organismo.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina tem inúmeros benefícios, tanto para o seu físico, quanto para a sua saúde como um todo. Esses são alguns deles:
- Melhora na capacidade de recuperação muscular
- Melhora na intensidade do seu treino
- Melhora na progressão de cargas
- Melhora na sua imunidade
COMO CONSUMIR CREATINA
O ideal é o consumo da creatina com alimentos de alto índice glicêmico, como pão, macarrão, dextrose, arroz e maltodextrina, pois a creatina é insulinodependente, ou seja, precisa de insulina para que ela possa ser metabolizada. Alimentos como leite ou whey protein também funcionam bem, pois são proteínas com alto índice insulinêmico. A ANVISA recomenda o consumo diário de 3g. Não existe um horário específico para o consumo da creatina, o ideal é o consumo diário e contínuo para que se perceba os resultados.
ALIMENTOS QUE CONTÉM CREATINA
As maiores fontes de creatina são os alimentos de origem animal, como carnes, peixes, aves e leite. Não encontramos fontes de creatina em alimentos vegetais, porém, quem é vegano, pode usar a creatina, por ser produzida de forma sintética, sem nenhum animal envolvido no processo. Veja as maiores fontes de creatina e as quantidades por kg:
Arenque: 7,5g de creatina por kg
Porco: 5g de creatina por kg
Salmão: 4,5g de creatina por kg
Carne vermelha: 4,5g de creatina por kg
Frango: 4g de creatina por kg
MELHORES COMBINAÇÕES DE SUPLEMENTOS COM A CREATINA
Creatina e Whey Protein: Perfeito tanto para quem quer construção de massa magra, quanto para quem quer definição muscular, pois o Whey Protein te auxilia no consumo de proteínas, que vão te ajudar na construção muscular, e a Creatina vai te ajudar no nível dos treinos e na recuperação muscular.
Creatina e Cafeína: Se você está num processo de definição muscular e precisa manter o nível dos treinos, a creatina e cafeína são uma boa combinação. Juntam o poder termogênico da cafeína com a recuperação muscular da creatina.
TABELA NUTRICIONAL
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